بیایید با هم یک صعود رویایی را تجربه کنیم.

اگر تمایل به اجرای برنامه خاص کوهنوردی دارید با ما در میان بگذارید.

ایران – تهران – شهرزیبا

ایمیل ما

info@koohbist.com

تلفن پشتیبانی

تلفن :44120937

, , ,

چگونه صعود موفق داشته باشیم؟

  • توسط سمیه مقدسی
  • شهریور 5, 1399
  • 34 بازدید

کوهنوردی ورزش نشاط آور و سالمی به شمار می آید، به شرطی که نکات ایمنی و بهداشتی را رعایت کنیم. چنانچه پیش از حرکت و در طی مسیر موارد زیر را رعایت کنیم، از بروز پیش آمدهای خطرناک جلوگیری کنیم. حال ببینیم چگونه کوهنوردی لذتبخشی را تجربه کنیم؟ کارهای مقدماتی برای یک صعود موفق چیست؟ در ادامه یک راهنمای صعود موفق را خواهید خواند.

زمان حرکت شما در تابستان صبح خیلی زود است تا بتوانید از گرمای روز در امان بمانید و زمان حرکت شما در زمستان با توجه به طول مسافتی که قصد صعود آن را دارید، تعیین می شود. گاهی بخاطر اینکه روز کوتاه تر است، صبح زود وارد منطقه می شویم تا به تاریکی در هنگام برگشت برنخوریم.

صعود موفق با برنامه ریزی پیش از حرکت

پیش از اجرای هر برنامه کوهنوردی، هدف و مقصد برنامه را مشخص کنید و مسافت مورد نظر را با توجه به روشنایی روز و زمان برنامه تنظیم نمایید. همیشه پیش از شروع برنامه این نکته را مشخص نمایید که چند ساعت از روز می خواهید به راهپیمایی بپردازید، آن گاه کوشش کنید مدت مسیرتان متناسب با آن باشد.

الوند گلپایگان

 

پس از آنکه پیش بینی ها و برنامه ریزی هایتان را انجام دادید، مسیر و برنامه کوهنوردی خود را یادداشت و به فرد مسئولیت پذیری بسپارید؛ همچنین در یادداشت خود جزئیاتی مانند وضعیت حرکت، وضعیت حرکت، تجهیزات همراه، آب و هوا و زمان برگشت خود را ذکر کنید. در صورت نیاز به کمک این اطلاعات به نیروهای امداد برای رسیدن به محل دقیق شما کمک می کند.

همواره پیش از حرکت، وقتتان را برای صعود، استراحت، غذا خوردن، و زمان کافی برای بازگشت تقسیم بندی کنید.

کوشش کنید برنامه کوهنوردی تان را چنان طراحی کنید که پیش از فرا رسیدن تاریکی، به جای هموار یا آخرین دره رسیده باشید، مگر آنکه تصمیم به چادر زدن یا شب ماندن داشته باشید. کوهنوردی موفق در سایه عمل به راهنمایی هاست.

 وضعیت بدنی خوب موجب صعود موفق 

سطح فعالیت کوهنوردی را مطابق با قدرت بدنی خود تعیین و ارزیابی کنید، حتما می پرسید چگونه؟ البته در نوشته دیگری کامل تر توضیح می دهم؛ اما اینجا یک راهنمای عملی برای صعود موفق شما خواهم داد، حتما تمرین و تجربه کنید. اول اینکه در هفته پیاده روی تند و دویدن از 5 کیلومتر روزانه تا 10 کیلومتر بسیار مفید است.

تجربه اول : اگر سه روز در هفته میانگین 18 کیلومتر را در سه ساعت پیاده روی می کنید و بعد از اون نرمش های کششی با فشار بر ساق پا و همسترینگ انجام دهید، شما توانایی یک برنامه کوهنوردی با شیب 25 درجه و 5 ساعت صعود مداوم را دارید. در صورتی که کمتر از این ورزش می کنید، پیشنهاد می کنم برای برنامه هایی که حدود سه ساعت صعود دارند، برنامه ریزی کنید.

تجربه دوم: اگر سه روز در هفته میانگین 30 کیلومتر را در سه ساعت می دوید و بعد از اون هم نیم ساعت عضلات مناسب کوهنوردی را قوی می کنید، می توانید در یک برنامه 8 تا 10 ساعت صعود شرکت کنید.

 انتخاب با دقت کفش کوه 

کفش کوه باید راحت بوده و برای پا فشاری ایجاد نکند، توجه داشته باشید با توجه به جورابی که استفاده می کنید، کفشتان را انتخاب کنید، نه تنگ که باعث کند شدن جریان خون شود و نه گشاد که دچار پیچ خوردن پا شود. پوتین مخصوص کوهنوردی دارای تنفس و محکم است و سبکی و ضد آب بودن از مزیت های برتری آن است. یکی از عوامل صعود موفق شما توجه به جزئیات است.

بهتر است هنگام بالا رفتن خیلی بند کفش خود را سفت نبندید و هنگام پایین آمدن بخاطر اینکه پایتان به جلو حرکت نکند و موجب فشار روی ناخن و پنجه نشود، کمی بندهای کفش را محکم تر ببندید. البته همواره به یاد داشته باشید، پای شما باید در هر دو صورت راحت باشد و تعادل شما را حفظ کند.

اگر کفش ساق دار تهیه کنید، تا حد زیادی از وارد شدن سنگ ریزه به داخل کفشتان جلوگیری می کنید.

صعود موفق به لیست تجهیزات مناسب شما مرتبط است

تجهیزات خود را بازدید کنید؛ آگاه بودن به اینکه برای هر مرحله از کوهنوردی چگونه و چه مقدار تجهیزات مورد نیاز است، اهمیت فراوان دارد. فراموش نشود که بیشتر پیشامدهای دلخراش کوهستان، به خاطر همراه نداشتن پوشاک و تجهیزات مخصوص کوهنوردی است.

وسایل مورد نیاز از عوامل مهم و اساسی در جهت بهبود کیفیت و چگونگی انجام کوهنوردی است. صعود موفق شما بسته به همراه داشتن چک لیست تجهیزات کوهنوردی مناسب با سطح هر برنامه است.

چک لیست تجهیزات کوهنوردی نیم روزه در تابستان : کوله پشتی 10 لیتری، آب، تنقلات، لباس پوشیده و نازک، کرم ضد آفتاب، عینک دودی، باتوم، کلاه آفتابگیر، کفش کوهنوردی مناسب تابستان، کاپشن بادگیر، دستکش نخی.

چک لیست تجهیزات کوهنوردی نیم روزه در زمستان: بلوز و شلوار بیس با ضخامت، گتر، دستکش پلار و کلاه پلار، دستمال سر برای پوشاندن صورت، جوراب مخصوص زمستان، برداشتن جوراب اضافه، کاپشن گورتکس و پلار برای اضافه کردن در صورت نیاز، فلاکس آبجوش، خرما و همه موارد برنامه کوهنوردی نیم روزه تابستانی، کوله پشتی مورد نیاز 25 لیتری خواهد بود.

همیشه این موارد را همراه داشته باشید، کیف کمک های اولیه، چاقو، یک جفت بند کفش، نقشه و قطب نما، چراغ قوه یا هدلامپ، فرقی نمی کند برنامه یک روزه یا دو روزه، شناخته شده یا با بلد یا بدون راهنما، در کوهستان به خودتان متکی باشید و هرگز به امید همراهان صعود نکنید. 

امروز با دانلود گوگل ارث و ترک مسیرها می توانید، قبل از برنامه چندین بار برنامه را از جهات مختلف بررسی کنید.

گام برداری با ریتم مناسب 

حرکت یکنواخت در طول مسیر یکی از ویژگی های کوهنورد خوب است، ابتدای مسیر کمی آهسته گام بردارید و بعد از مدتی کمی سرعت گام های خودتان را بالا ببرید، تا جاییکه به یک ریتم هماهنگ تنفسی، قلبی و عروقی برسید. طوری گام بردارید که عرق زیادی نکنید و هنگام برداشتن هر پا استراحت روی پای دیگرتان را در شیب های زیاد فراموش نکنید.

 شتابان رفتن، بالا بردن ضربان قلب، حرف زدن یا دویدن فقط در صورتی انجام دهید، که در برنامه تمرینی هستید. هیچگاه فراموش نکنید، برنامه اصلی صعود شما تمرین نیست، بنابراین سعی کنید در بهترین حالت خود اقدام به صعود کنید. سعی کنید روش حرکت شما در بالا رفتن و پایین آمدن یکسان باشد.

در گام برداری از ریزش سنگ جلوگیری کنید

مراقب سنگ های بزرگ و سست در مسیر خود باشید، قبل از آنکه گامی را بر روی سنگ بردارید از محکم بودن آن مطمئن شوید، هنگام پایین رفتن مراقب غلتیدن سنگ ها به انتهای مسیر باشید.

اگر مشاهده کردید سنگی در حال حرکت به سمت شماست، مسیر سنگ را دقیق ببینید و در آخرین لحظه در حالیکه با دست سر و صورت خود را پوشانده اید از مسیر سنگ خارج شوید. البته اگر جانپناهی در نزدیکی خود یافتید، حتما پناه بگیرید.

هنگام بالا رفتن از گذرگاه ها و مسیرهای پرتگاهی، فکر کنید که پایین آمدن از چنین مسیری چگونه ممکن است؟ گاهی بالا رفتن بسیار ساده تر از برگشت و پایین آمدن است.

هر یک ساعت یا نهایتا 5/1 ساعت استراحت کنید، کمی آب و تنقلات شیرین و ترش لازم است. گرسنگی یا تشنگی زیاد در کوهستان موجب افت فشارخون و به دنبال آن خطرات بیشتری به همراه می آورد.

حرکت از گذرگاه

به یاد داشته باشید گذر از مسیرهای میانبر و جدید علاوه بر اینکه موجب از بین رفتن پوشش گیاهی و فرسایش خاک می شود؛ باعث هدر رفتن انرژی بیشتر شما می شود، خطر گم شدن را هم دست کم نگیرید. بنابراین در صورت امکان از راه های پاکوب در کوهستان عبور کنید. راهنمایی ما را در اجرای موفق یک برنامه کوهنوردی جدی بگیرید.

داشتن همنورد یکی از عوامل مهم صعود موفق شماست

صعود با دیگران یکی از مهمترین عوامل موفقیت شماست، زیرا کوهنوردی ورزشی جمعی است و در هیچ یک از مراحل کوهنوردی تک روی جایی ندارد. گاهی ممکن است مچ پای ورزیده ترین کوهنورد در کوهستان آسیب ببیند و بدون یاری دیگران نتواند از جایش حرکت کند، و ساعت ها در هوای باز  به همین صورت بر جای بماند و حتی جان خود را هم از دست بدهد.

برای هر برنامه همراهان کوهنورد ضروری هستند، آنها باید نسبت به شما از تجربه بیشتری برخوردار باشند. حداقل با یک همراه به کوهستان بروید و از رفتن به جاهای ناآشنا اجتناب کنید. مناسب ترین تعداد 4 تا 5 نفر است تا در صورت بروز حادثه بتوانند شما را به پایین منتقل کنند یا اینکه یک نفر پیش شما بماند و دو نفر دیگر برای آوردن کمک بروند.

یکی از علل بروز پیشامد در کوهستان جدایی افراد تیم از یکدیگر است، کوشش کنید هیچوقت از دیگران جدا نشوید و نگذارید همراهان شما از جلوی چشم شما مخفی شوند. اگر قرار شد جای مشخصی منتظر بمانید، صبور باشید و دچار تصمیم های هیجانزده نشوید. گمان اینکه من زودتر بروم یا زودتر برگردم تا گروه منتظر من نشوند، یکی از بی معنا ترین جمله ها و در عین حال بیشترین دلیل بر مرگ در کوهستان و حادثه هاست.

همنوردان خوب

هیچکس در کوهستان مدیون شما نیست، طلب و بدهی بین همنوردان وجود ندارد، قرار بر صعود با پذیرفتن اینکه فردی سرپرست است، و همه کاملا مطیع اویند آغاز می شود و اتمام برنامه هم به صلاحدید مدیر گروه است. اگر سرپرستی را در برنامه برنگزیده اید، توافق کاری خود را بر عدم جدا شدن افراد از گروه بگذارید.

خوراک سالم در ارتفاع داشته باشیم

خوراک صحیح و سالم در طول برنامه کوهنوردی به عنوان یک عامل مهم برای محافظت کوهنوردان در برابر اختلالات دستگاه گوارشی ناشی از شدت بالای فعالیت ها، مفید واقع می شود. خوراک مطلوب قادر به کاهش میزان خستگی در فرد کوهنورد بوده و امکان فعالیت برای مدت طولانی تر و یا بازیافت سریع تر در بین جلسات تمرین و برنامه های کوهنوردی را به منظور آمادگی های لازم فراهم می آورد. بنابراین یکی از عوامل مهم برای اینکه یک صعود موفق داشته باشید، توجه به خوراک و تغذیه در کوهستان است.

در انتخاب مواد خوراکی با توجه به نوع برنامه و مدت آن نهایت دقت را داشته باشید. اگر قصد شرکت در برنامه سختی را دارید، یک برنامه خوراکی مناسب برای قبل و حین اجرای برنامه در نظر بگیرید. چنانچه خوراکی با مزاج شما سازگار نیست، برای آن جایگزینی مناسب انتخاب کنید.

مصرف خوارکی های کلسیم دار را فراموش نکنید؛ ورزش سنگین کوهنوردی باعث ایجاد تعادل منفی یا همان کاهش کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم خوراکی متعادل کلسیم و فسفر هستند، می شود.

تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب بروز نارسایی عضلات می شود؛ بنابراین مصرف شیر و فرآورده های آن (پنیر، ماست، دوغ کم چرب) برای ورزشکاران، بخصوص کوهنوردان و سنگنوردان توصیه می شود.

صبحانه قوی مهم ترین وعده غذایی روز کوهنورد است، کوشش کنید بیشترین کالری دریافتی شما از صبحانه باشد. این وضعیت کمک می کند که همه اسیدهای آمینه پیش نیاز و دیگر ترکیبات غذایی در یک زمان مصرف شود، و احتمال آن را که این مواد برای تشکیل بافت یک جا در دسترس باشد، بیشتر می کند.

بنابراین همیشه پیش از رهسپار شدن به کوهستان، صبحانه سبک و پر نیرویی بخورید و برای نیم روز خوراک سبک و قوی همراه خود ببرید و در مدت کوهپیمایی خود توان بدنی خود را با خوراک منظم حفظ کنید.

غذای مناسب کوهنوردی چیست؟

مصرف کالباس و سوسیس در کوهنوردی بخاطر رشد سریع باکتری در آن را با وسواس و دقت انجام دهید، اگر احساس مزه ترشی کردید، دلیل بر تخمیر و رشد قارچ در آن است. بوی خوش آیند و رنگ قرمز خوش رنگ آن دلیل بر سالم بودن است.

اگر از کنسرو در کوهستان استفاده می کنید حتما شب قبل از برنامه آن را جوشانده و از سالم بودن آن مطمئن شوید.

عمدتا از غذاهای حاوی کربوهیدرات کامل یا مرکب به جای غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر و قند استفاده کنید. مواد قندی مناسب برای کوهنوردی که زود هضم، کم حجم و غیر نافخ هستند: نان سبوس دار،خرما، کشمش، انجیر خشک، توت خشک، عسل و سیب زمینی هستند. میوه ها و سبزی جات نیز دارای فیبر، مواد معدنی و ویتامین شامل: موز، سیب، پرتقال، نارنگی، هویج و… است.

نوشیدن آب در کوهستان قبل از اینکه احساس تشنگی کنید، لازم است و موجب بالا رفتن سطح عملکرد شما خواهد شد.

گذراندن دوره های آموزشی را جدی بگیرید

اگر همه کوهنوردان از راه مطالعه کتاب ها و گذراندن دوره های آموزشی زیر نظر مربیان آگاه و آزموده با فنون کوهنوردی و خطر های احتمالی در کوه، آشنا شوند، می توان از بروز پیشامدها و آسیب های کوهنوردی تا حدود زیادی پیشگیری کرد.

اما در صورتی که می خواهید کوهنوردی را شروع کنید، می توانید با همراهی مربیان به کوهستان گام بگذارید و در طول مسیر از آموزش هم بهره مند شوید.

 

 

 

 

 

سمیه مقدسی

تجربه 10 سال کوهنوردی در ایران را با شما به اشتراک می گذارم
من با تمام وجود تلاش می کنم برای رشد و تعالی، در این راه کوهستان همیشه منشأ انرژی مثبت و آموزش من بوده است. اعتماد به نفسی که کوهنوردی به مرور زمان به شما می دهد، باعث میشه هر روز با چالش های زندگی بهتر روبرو بشید و حلش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *