حرکت کوهنورد یا حرکت mountain climber با تمرین کوهنوردی معمولا اشتباه گرفته می‌شود. تمرین برای کوهنوردی در اصل یکی از روش‌های آماده سازی بدن جهت کوهنوردی است که طبق وزن بدن صورت می گیرد. این تمرین‌ها شامل تمرین های تعادلی کوهنوردی ، تمرین اینتروال کوهنوردی و… می‌باشد.
تمرین کوهنوردی در منزل راهکاری حرفه‌ای برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که به دلایل مختلف نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. لازم به ذکر است که منظور ما برای تمرین کوهنوردی در اینجا برای کوهنوردی فنی و حرفه‌ای است. در اینجا یک برنامه تکمیلی برای‌شما لیست می‌کنیم که میتواند جلوی کاهش آمادگی جسمانی برای کوهنوردی شما را در صورت نرفتن به باشگاه، سنگنوردی، و کوه بگیرید.
تمرینات امادگی کوهنوردی باعث رشد شما هم می‌شود. این برنامه راحت نیست و بر اساس توانمندی بدن شما می تواند حتی سنگین هم محسوب شود. انجام تمرینات کوهنوردی در منزل میتواند باعث افزایش سطح کوهنوردی شما شود.
در هنگام خواندن مقاله تمرین کوهنوردی نکات زیر را حتما به خاطرداشته باشید
سطح A برای کوهنورد مبتدی تا متوسط و سطح B برای کوهنورد پیشرفته مناسب است.
- برای انجام این تمرینات کوهنوردی به وسایل زیر نیاز داریم:
میله بارفیکس ، طناب و یک جفت دمبل نیاز است.
- این تمرینات کوهنوردی باید با تمرینات هوازی انجام شود.
تمرین کوهنوردی در منزل
حتما از خود می‌پرسید که چگونه برای کوهنوردی تمرین کنیم ما در ادامه تمرین های کوهنوردی را برایتان می‌آوریم:
گرم کردن بدن را درانجام هیچ کدام از تمرینات فراموش نکنید. گرم کردن روی کیفیت تمرین بیشتر خیلی تاثیر می‌گذارد. مراحل گرم کردن بدن را طبق چیزی که نوشتیم می‌توانید انجام دهید:
طناب زدن یا درجا زدن به مدت یک ربع بهترین تمرین کوهنوردی
طناب زدن را بر طبق اصولی که در زیر نوشتیم، شروع کنید:
1.در ۱۰ دقیقه اول شروع طناب باید حالت راحتی را احساس کنید.
2.نباید فشاری که طناب زدن بر بدن شما وارد می‌کند را در ۱۰ دقیقه اول احساس کنید.
3.در ۵ دقیقه بعدی آرام آرام سرعت طناب زدن را بالا ببرید.
4.در دو دقیقه آخر طناب زدن ضربان قلب شما باید به ۷۵ تا ۸۵ درصد بیشترین ضربان قلب برسد.
نرمش
نرمش کردن را طبق مراحلی که نوشتیم انجام دهد تا در انجام تمرینات کوهنوردی دچار اشتباه نشوید:
1.مفاصل دست و پا را گرم کنید.
2.از طرف دیگر گرم کردن کلی بدن را شروع کنید. برای نمونه می‌توانید از سر و گردن شروع کنید.
3.مفصل‌های کتف را به سمت جلو و به سمت عقب حرکت دهید. آرنج را اصلا فراموش نکنید.
4. برای گرم کردن دست‌ها، پنجه بزنید. سپس از مچ تا پنجه پا را گرم کنید.
کشش
1.در تمرین کوهنوردی از حرکات کششی در حالتی که ثابت هستید، استفاده کنید.
2. دوباره از سر یا پا برای گرم کردن، شروع کنید. سپس انجام حرکات کششی را به قسمت‌های دیگر بدن ببرید.
3.فشار آوردن به عضلات را برای حرکات کششی به آرامی زیاد کنید.
4.توجه کنید که احتمال آسیب دیدگی در انجام حرکات کششی وجود دارد.
تمرینات مناسب برای کوهنوردی که پا را قوی می‌کند
تاثیر کوهنوردی بر روی پا خیلی زیاد است و پا برای یک کوهنورد باید جز قوی ترین قسمت بدن او باشد. در اینجا چند تمرین برای کوهپیمایی با هدف قوی شدن پا به شما معرفی می‌کنیم که خوب است در هنگام انجام آنها حتما به ترتیب آنها را انجام دهید. در تمرین کوهنوردی باید برای افزایش استقامت در طول کوه نوردی عضلات پا را خیلی قوی کنید.
اسکات – برای سطح A
برای انجام این تمرین کوهنوردی که اسکات نام دارد، رعایت نکات زیر الزامی است زیرا اگر رعایت نکنید بدنتان آسیب جدی می‌بیند.
حتما برای اسکات زدن بایستید و پاها را دقیقا به اندازه عرض شانه باز کنید. دستتان را کاملا بکشید و در جلوی سینه صاف نگه دارید.
حواستان به کمرتان باشد وآن راصاف نگهدارید و اصلا قوز نکنید. سعی کنید که به جلو نگاه کنید تا گردن و کمرتان آسیب نبیند.
برای زمانی که می‌خواهید اسکات را شروع کنید؛ آنقدر بنشینید که زیر رانتان با زمین کاملا در حالت موازی بشود.
نکات زیر را در هنگام اسکات رعایت کنید:
- کف پا بایدصاف بر روی زمین قرار بگیرد.
2. سه ست و در هر ست ۱۵ تا ۲۰بار اسکات بزنید.
3.بین هر ست 45 ثانیه استراحت کنید.
سومو اسکات برای کوهنوردان سطح A , B
یکی دیگر از تمرینهای کوهنوردی در خانه سومو اسکات است که در ادامه روش انجام آن را شرح می‌دهیم:
پاها را به اندازه یک و نیم عرض شانه بازکنید. زاویه‌ای که پنجه پا با بدن می‌سازد باید تقریبا ۴۵ درجه باشد.
دست‌ها را به کمرتان قفل کنید سعی کنید مثل یک سوموکار ژاپنی به نظر برسید. دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف باشد وگرنه از ناحیه کمر آسیب جدی می‌بینید.
برای سخت تر شدن و یا سنگین تر شدن حرکت برای کوهنوردان سطح B از دمبل می توانید استفاده کنید. در هر دستتان یک دمبل قرار دهید و به شکل آویزان آن را نگه دارید.
سه ست و در هر ست ۱۵ تا ۲۰بار سومو اسکات بزنید.
تمرین کوهنوردی برای عضلات میانی بدن
منظور از عضلات میانی بدن عضلات قسمت شکم و کمر هستند. می توانید یک تمرین کوهنوردی دیگر را با برنامه ای که ما در اینجا آموزش می‌دهیم، جایگزین کنید. در این برنامه از روش اسکات که در مرحله قبل آموزش دادیم، استفاده می شود. هر حرکت را به میزانی که بدنتان میتواند، می زنید. مدت زمان استراحت بین هر ست فقط سی ثانیه می باشد. تمرین کوهنوردی در منزل با تمرین دادن عضلات شکم و کمر کامل می‌شود.
كرانچ دوچرخه و آویزان مناسب برای سطح A , B
کرانچ آویزان یعنی از میله بارفیکس استفاده کنید و از آن آویزان شوید. زانوها را به سمت سینه و شکم جمع کنید، زانوها را تا جایی جمع کنید که به سینه تان برخوردکند.
برای زدن حرکت کرانچ ، در موقع پایین بردن زانوها و آزادکردن، آنها را تا آخر پایین نبرید بلکه نصفه راه نگهدارید.
سعی کنید چهار ست و در هر ست حداکثر تعداد توان بدنتان حرکت را تکرار کنید. دقت کنید که ۲ حرکت درست بهتر از ده حرکت غلط می باشد.
پلانک تمرینی برای سطح A , B
بر روی زمین به حالت شنا سعی کنید قرار بگیرید. به جای اینکه کف دستتان را روی زمین قرار دهید آرنج ها را بر روی زمین بگذارید.. طوری که زاویه آرنج ۹۰ با زمین در حالت 90 درجه باشد. دو ست با حداکثر زمانی که بدنتان میتواند را تحمل کنید.
فشار نباید روی مهره‌های کمرتان باشد بلکه فشار باید توسط عضلات بدنتان تحمل شود.
تمرینات کوهنوردی برای بدنسازی
بسته به آمادگی کوهنورد از نظر بدنسازی، انجام تمرینات اضافه می تواند به کوهنورد در جهت آمادگی هر چه بهتر او کمک کند. نکته حائز اهمیت در تمرین کوهنوردی در بدنسازی این است که حتما باید همه عضلات بدن هم تمرین داده شوند. چرا که شما در هنگام صعود فقط با عضلات پا کار نمی‌کنید.
شما در هنگام کوهنوردی از تمامی قسمت‌های بدن مثل عضلات میانی یعنی شکم و کمر، انگشتان، پشت و …استفاده می کنید. پیشنهاد ما به شما این است که هفته ای یک الی دو بار جلسه‌های تمرینی تمام بدن با تکیه بر بدنسازی کوهنوردی داشته باشید.
تمرین هوازی کوهنوردی
بی‌شک بهترین تمرین هوازی در بین تمرینات کوهنوردی انجام کوهنوردی است. بهترین تمرین کوهنوردی استقامتی و فنی هم خود کوهنوردی است. به همین دلیل باید برنامه کوهنوردی و صعود به قله را به طور منظم داشت.
بعد از کوهنوردی نیز به عنوان تمرین هوازی می توان به دویدن اشاره کرد. بهترین حالت تمرین دویدن با هدف این است که برای آماده سازی خود برای یک کوهنوردی، در مسیرهای ناهموار و دارای پستی بلندی مثل صحرا بدوید. زیرا این مسیرها بیشترین تشابه را به ورزش کوهنوردی و سنگنوردی دارند.
تمرینات اینتروال برای کوهنوردی
تمرین اینتروال کوهنوردی یکی از انوع تمرینات است که شامل یکی از تمرینات بافشار به همراه استراحت به صورت مرتب انجام می‌شود. قسمت تمرین پر فشار در نزدیک به سطح بی هوازی انجام می‌شوند. این در زمانی است که دوره ریکاوری یا استراحت با تمرین راحت بین ستهای سنگین ادامه می یابد. تمرین اینتروال به طور کلی باعث می‌شود که افزایش ظرفیت هوازی و توان تحمل تمرینی که سنگین است، بیشتر گردد.
انواع تمرینات اینتروال
در ادامه مقاله با چند نوع از تمرینات اینتروال آشنا می‌شوید:
فارتلک در تمرین کوهنوردی
تمرین فارتلک به عنوان یکی از تمرینات اینتروال در سوئد تلقی می‌گردد. این تمرین در زبان سوئدی به معنای سرعت بازی می‌باشد و شامل دویدن در یک مسافت طولانی با استارتهای سرعتی پیوسته و البته فاقد نظم و اندازه‌های متغیر می باشد.
هیل و لانگ هیل
این نوع تمرین اینتروال با انتخاب کردن یک سطح شیب دار انجام می‌شود. در تمرین هیل مسافت تپه بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ متر و در تمرین لانگ هیل بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ متر در نظر گرفته می‌شود و سپس چند دوره با شدت بالا و سصح شیب دار صعود می‌کنند. هیل و لانگ هیل جزوی از تمرینهای کوهنوردی به شمار می‌رود.
یاسو
یکی دیگر از انواع تمرینات اینتروال، یاسو است که بر اساس مسافت‌های ۸۰۰ متری و یا بیشتر انجام می‌شود. در ابتدای فصل تمرین یاسو، ورزشکار طول ۸۰۰ متری را سه یا چهار بار با شدت خیلی زیاد دویده است و سپس هر هفته یک بار به این میزان می افزاید. پس از رسیدن به سطح ده بار دویدن پشت سر هم این برنامه تغییر می‌کند.
توجه کنید که سبک‌های بسیار زیادی از تمرینات اینتروال وجود دارد که بنا بر نیاز برنامه کوهنورد برای تمرین و نوع خاص ورزش‌ها می توان از آنها استفاده کرد.
سرد کردن
سرد کردن بدن اهمیت زیادی بعد از انجام تمرین کوهنوردی دارد. حتما چند دقیقه از وقت را به سرد کردن اختصاص دهید. سعی کنید با کمک کش از حرکات کششی استفاده کنید. هر گروه عضلانی را تماما بکشید و 20ثانیه نگه دارید سپس به حالت قبلی برگردانید. خوردن پروتئین بعد از تمرین را فراموش نکنید.
چه کسانی می‌توانند به شما تمرین کوهنوردی بدهند؟
افرادی که علم کوهنوردی را دارا باشند به طوری که همه تمرینهای کوهنوردی‌ای که برای شما می‌نویسند کمترین آسیب را به بدن شما برساند و برای کوهنوردی شما را کاملا آماده می‌کند.
می‌توانید از مربیان کوهنوردان حرفه‌ای که در سایت کوه بیست عضو هستند کمک بگیرید تا با انجام بهترین تمرین کوهنوردی برای یک صعود حرفه‌ای آماده شوید.
خلاصه مقاله تمرین کوهنوردی
در مقاله تمریناتی از قبیل هیل و لانگ هیل، فارتلک، تمرین هوازی کوهنوردی، تمرینات کوهنوردی برای بدنسازی، تمرین کوهنوردی برای عضلات میانی بدن و… را برای راحتی شما با توضیحات کامل بیان کردیم.
حتی در انتهای مقاله در خصوص گرفتن تمرین کوهنوردی از افراد متخصص هم صحبت کردیم و راهکارهایی در این خصوص ارائه کردیم.
چرا کوه بیست سایت مرجع کوهنوردی شده‌است؟
در سایت فرشگاهی کوه بیست انواع تجهیزات کوهنوردی مثل چراغ قوه، کوله پشتی، لوازم پخت وپز و همه آنچه که شما در زمان کوهنوردی به آن نیاز دارید، با بهترین قیمت و بالاترین کیفیت از تمامی شرکت‌ها به فروش می‌رسد.
همچنین در سایت کوه بیست مجلات بسیار زیادی در زمینه کوهنوردی اعم از فواید کوهنوردی وجود دارد. بهترین کوهنوردان با سایت کوه بیست همکاری می‌کنند و ما در تلاشیم که برای شما مفرح ترین برنامه‌های کوهنوردی و طبیعت‌گردی را برای شما فراهم کنیم.
همچنین می‌توانید به اینستاگرام کوه بیست هم سر بزنید.
سوالات متداول از مقاله تمرین کوهنوردی
2. تمرین کوهنوردی چیست؟
به مجموعه تمریناتی می‌گویند که با آوردن فشار زیاد به تمامی عضلات بدن به چابکی و بهبود تعادل کلی بدن و همچنین گردش خون در بدم کمک می‌کند.
3.منظور از تمرینات هوازی در کوهنوردی چیست؟
تمرینات هوازی کوهنوردی به آن دسته تمریناتی می‌گویند که در فضایی باز و در سطحی شب دار انجام شود. در واقع تمرین کوهنوردی نوع هوازی به پیاده‌روی و دویدن‌های سنگین و نرم در تپه‌ها و مناطق شبیه به کوه، می‌گویند.
