تغذیه در کوهستانغذا

استاندارد تغذیه کوهنوردی چگونه باید باشد؟

می‌­دانیم که کوهنوردی یکی از بزرگترین و البته سخت‌­ترین رشته­‌های ورزشی است. این ورزش معمولا در شرایط سخت آب و هوایی، دمای زیر صفر و سرد انجام می‌­شود به همین دلیل کوهنوردان و پزشکان زیادی سرتاسر جهان وقت زیادی را صرف این موضوع کرده‌­اند که یک کوهنورد چگونه می‌­تواند از طریق تغذیه عملکرد بدنش را بهبود ببخشد. با ما تا انتهای این مطلب از سایت کوه بیست همراه باشید؛ چرا که می‌­خواهیم با اصول تغذیه کوهنوردی در زمستان و سایر فصول آشنا بشویم.

چه اندازه مجاز به غذا خوردن هستیم؟

ابتدا باید اطمینان حاصل کنیم که آیا به اندازه کافی غذا می­‌خوریم؟ زیرا با گذشت زمان انرژی یا سوخت کم بدن زمینه ساز مشکلات مربوط به سلامتی از جمله تهدید سیستم ایمنی بدن یا سوتغذیه، می‌شود.

اندازه مجازه غذاخوردن در کوه نوردی

تغذیه قبل کوهنوردی سخت

معمولا بهتر است چندروز قبل از یک پیمایش سنگین بارگیری مناسب انجام بدهید. این روزها بهترین فرصت است تا ذخیره آبی، معدنی و ویتامینی خود را بالا برده تا در زمانی که برای کوهنوردی فعالیت می‌­کنید بدنتان کم نیاورد.

تغذیه کربوهیدرات­ها قبل از کوهنوردی

استراتژی­ای مناسب در تغذیه کوهنوردی قبل شروع پیمایش که استقامت آن‌ها را در زمان فتح قله و کوه­های مختلف بالا می­‌برد و در نتیجه بهترین عملکرد را از خود بروز می‌­دهند. این اتفاق زمانی رخ می‌­دهد که نیروی مناسبی از آن تغذیه در عضلات ورزشکار می‌­ماند یا ذخیره می‌­شود.

تغذیه کوهنوردی یک روز مانده به پیمایش

این عادتی مناسب است که ورزشکارانی که در دوهای سالانه ماراتن شرکت می­‌کنند چند روز قبل از ماراتن مصرف استانداردی از کربوهیدرات­‌ها را شروع می‌­کنند که در روز مسابقه این بارگیری مانند یک عنصر انرژي زا برای آن‌ها بکار می­‌آید.

تغذیه شب قبل از کوهپیمایی

مواد غذایی‌­ای که زود هضم هستند و البته پر انرژی بهترین گزینه برای وعده شب قبل پیمایش تلقی می‌­شوند. برنج سفید، سیب زمینی آب پز، ماکارانی کم روغن و غذاهایی این چنینی آن دسته از غذاهایی هستند که مناسب وعده شب قبل صعوداند.

مناسب‌­ترین صبحانه کوهنوردی قبل از شروع

از دید دکتران تغذیه هیچ­گاه بدون صبحانه حتی صخره نوردی را هم شروع نکنید. یکی از عوارض این اتفاق عدم چربی سوزی مناسب بدلیل کمبود قندخون است. پیشنهاد ما مصرف یک صبحانه کامل است.

تغذیه در کوهنوردی حین صعود

در روز معمولی ما بین ۷۰ تا ۸۰ گرم باید کربوهیدرات مصرف کنیم تا حین روز کالری‌­های جدید را جایگزین کنیم؛ اما شرایط کوهنوردی با شرایط معمولی تفاوت زیادی دارد زیرا جایگزین کردن این مقدار در تغذیه کوهنوردی کربوهیدرات می‌­تواند حتی غیر ممکن باشد زیرا دانشمندان عقیده دارند در فعالیت­های بالای ۷ ساعت باید حداقل ۵۰٪ آن کالری مصرف شدن در بدن جایگزین شود.

غذا برای کوهنوردی یک روزه

مناسب­‌ترین تغذیه درکوهنوردی یک روزه یا حتی کمپینگ و سنگنوردی ، یک وعده صبحانه است، یک وعده ناهار و یک وعده شام. البته بهتر است صبحانه را قبل از شروع میل کرد حتی اگر زمان شروع شب باشد، چرا که در این حالت انرژی مناسبی برای شروع خواهیم داشت. وعده شام هم بهتر است از غذاهای مغذی باشد.

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

تغذیه کوهنوردی در فصول مختلف

کوهنوردی و در اصل غذای کوهنوردی در هر فصل متفاوت است. مثلا شما در فصل گرما به کربوهیدرات­‌های خنک و البته به صورت مایع نیاز دارید در حالی که در زمستان انواع پروتئین‌­ها مناسب هستند. اما چیزی که برای تغذیه کوه پیمایی در هر فصلی لازم و حیاطی است مقدار آب مناسب است.

تغذیه کوهنوردی تابستان

همراه داشتن مقادیر قابل توجهی آب و پروتئین و همچنین کربوهیدرات­‌ها بهترین توصیه برای تغذیه کوهنوردی در فصل گرما است.

تغذیه کوهنوردی در زمستان

درکوهپیمایی زمستان، تغذیه کوهنوردی خاصی مورد نظر باید قرار بگیرد. ما در تغذیه کوهنوردی در زمستان به تنقلات و خوراکی­‌های نیاز داریم که حاوی پروتئین باشند تا بتوانند هم انرژی صعود هم انرژی گرم شدن را برای ما به ارمغان بیاورند.

اصول تغذیه مناسب کوه برای کوهنوردان

می‌­دانیم که اساس کوهنوردی در فصل سرما می­‌باشد و شور و شوق کوهنوردان در این فصل بوجود می‌­آید، پس با هم به اصول تغذیه کوهپیمایی و اینکه یک کوهنورد چه نوع غذای کوهنوردی ای را در این فصل، مصرف می‌کنند.

یک فلاسک نوشیدنی گرم

یکی از بهترین‌­ها برای تغذیه کوهنوردی مصرف نوشیدنی گرم است. چای، نسکافه یا یک لیوان دمنوش بهترین گزینه‌­ها برای تغذیه کوهنورد و گرم شدن بدن آن­ها با یک لیوان نوشیدنی گرم هستند.

تغذیه کوهنوردی در زمستان با شربت الکترولیت

برای تنظیم میزان آب بدن و همچنین تضمین عملکرد طبیعی قلب نوشیدنی‌هایی لازم داریم که شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند که به اختصار نوشیدنی­‌های الکترولیت یاد می‌­شوند. اگر الکترولیت در بدن کم شود ریتم ضربان قلب بهم می‌ریزد و احتمال گرفتگی عضلات بالا می‌­رود.

تغذیه در کوه نوردی با شربت الکترولیت

ویژگی­های تغذیه کوهنوردی در زمستاندر اینجا قصد داریم تا چند مورد از مهم­ترین ویژگی‌­های تغذیه کوهنوردی را در فصل زمستان، بهشون اشاره کنیم:

کالری مناسب

پرکالری بودن از بارزترین ویژگی­های تغذیه کوهنوردی مناسب است. در طول پیمایش کوه ما هر ساعت صدها یا شاید بیشتر، کالری می­‌سوزانیم این یعنی چند هزار کالری در روز؛ پس برای بازگشت کالری­‌های از دست رفته به مواد غذايي ای نیاز داریم که بتوانند آن کالری­‌ها را دوباره بازگردانند.

زود هضم

همانطور که بالاتر هم اشاره شد یکی از مهم­ترین ویژگی­‌های تغذیه کوهنوردی باید زود هضم بودنش باشد. همانطور که می‌­دانید در ارتفاعات اکسیژن کمی وجود دارد و به همین دلیل بدن نیروی کمی را در اختیار سیستم گوارش برای هضم غذا قرار می­‌دهد. پس بهتر است از غذای منجمد کوهنوردی که مخصوص این شرایط است استفاده کنید.

خوشمزه

موردی مشترک برای تمامی وعده‌­های غذایی حتی تغذیه کوهنوردی در زمستان برای کوهنوردان در سخت­‌ترین شرایط جوی می‌باشد. در این مورد اشکالی هم وجود ندارد که از تنقلات استفاده کنید.

سبک

معمولا برای تغذیه کوهنوردی سبک بودن از لحاظ نسبت کالری به حجم غذا، یک فاکتور مناسب تلقی می­شود، که بهترین مقدار برای این نسبت این است که هر ۱۰۰گرم بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشند.

مثالی برای تغذیه کوهنوردی مناسب

ما برای صبحانه می‌­توانیم از پنیر فتا با گردو و قهوه استفاده کنیم و وعده ناهار هم ساندویچ سوسیس با نوشابه رژیمی و برای شام هم تکرار کم حجم همان وعده شام؛ ناگفته نماند که برای وعده­‌های میانی هم می‌­توان از تنقلاتی همچون بادام هندی، میوه خشک و بیسکویت غله استفاده کرد.

ممکن است با دیدن نوشابه تعجب کنید؛ اما از آنجایی که بار روانی کوهنوردی بسیار بالا است خوردن نوشابه و خوراکی‌­های این چنینی می­‌تواند از لحاظ روانی بسیار برای کوهنورد پر سود باشد.

تغذیه مناسب کوهنوردی
تغذیه کوهنوردی چند روزه

بدن یک کوهنورد برای صعود به ۶ هزار کالری نیاز مبرم دارد و برای همین برنامه غذایی خاصی را باید دنبال کند. موادی که مورد نیاز است به دو گروه تقسیم می­‌شود:

درشت مغزی­ها شامل: کربوهیدرات­‌ها یا قند، پروتئین، و چربی

ریزمغزی­ها شامل: املاح معدنی و ویتامین­‌ها

که در کل این مواد را می‌­توانیم در چهار دسته گوشت و پروتئین، سبزیجات و میوه، غلات و نان و شیر و لبنیات، مصرف کرد.

برنامه ریزی تغذیه کوهنوردی

بهترین برنامه­‌ریزی تغذیه کوهنوردی در زمستان یا فصول دیگر این می‌باشد که انرژی مورد نیاز طی مسیر صعود بدست بیاید؛ یعنی به میزان افزایش ارتفاع باید از مواد غذایی­‌ای که به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند مصرف کرد تا همانطور که یاد شد به مشکل گوارشی و هضم غذایی برنخوریم. در اینجا به‌معرفی برخی از این ریزمغزها می­‌پردازیم.

کربوهیدرات­ها

مهمترین و پیشگام بین تمام موادی که می­‌توانند منبع تولید انرژی برای بدن، هستند. از فواید کربوهیدرات‌­ها می‌­شود به هضم و جذب با سرعت آن­ها به بدن اشاره، نمود. هرچه کربوهیدرات مولکول­‌هایش ریزتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای جذب و تبدیل به انرژی نیاز دراد.

چربی­ها

بدن بعد از جذب قندها، چربی­‌ها را مصرف می­‌کند. چربی­‌ها در بدن انرژی زیادی را رها می­‌کنند و هر گرم از این مواد یعنی چربی­ها می‌­شود ۹کیلو کالری که برای دسترسی داشتن به انرژی موجود در چربی ها علاوه بر آب به مقادیر زیادی هم اکسیژن نیاز داریم. چربی ها هم می‌­توانند عناصری تعیین کنند در تغذیه کوهنوردی تلقی شوند.

چربی ها در تغذیه کوه نوردی

پروتئین­ها

بهترین تغذیه کوهنوردی در اغلب فصول سال. برای  اینکه عضلات دچار افت نشوند باید طی برنامه‌­های چند روزه، پروتپین مصرف شود. هروقت چربی و قند بدن تمام شود بدن به سراغ مصرف و تولید انرژی از عضله­‌ها می‌­کند؛‌ همچنین هر گرم پروتئین ۴کیلو کالری حاوی انرژی آزاد می­‌کند و این نوع مواد باید فقط ۲۰٪ از رژیم غذایی را شامل شود.

زمان مناسب برای آزاد سازی آنرژی موجود در پروتئین­ها ۴ تا ۷ ساعت است و این زمان برای کوهنوردان بهتر است در شب هنگام استراحت رخ دهد.

آب

مهم­ترین ماده موجود در جهان. ۶۰ تا ۷۰٪ از بدن را آب تشکیل می­‌دهد و حتی از دست دادن ۱۰٪ از آب بدن‌مان هم برای ما مضر و خطرناک است.

آب در تغذیه کوهنوردی رکن مهم و اساسی ای دارد مخصوصا در تغذیه کوهنوردی در زمستان که بدن دچار کمبود اکسیژن و آب می‌­شود برای هضم غذا. این موضوع تا آنجایی برای کوهنوردان اهمیت دارد که اصطلاحی جالب در کوهنوردی وجود دارد که می‌گوید آب فردا را هم امروز بخورید.

برعکس فرد عادی که در یک روز یک لیتر باید بطور متوسط مصرف کند، برای کوهنوردان این مقدار به مراتب بالاتر و  بیشتر است.

وعده­‌های استاندارد

تغذیه کوهنوردی همانطور که اشاره کردیم بسیار مهم هستند و کوهنوردان حساب ویژه­‌ای روی آن باز می‌کنند چراکه تمام انرژی موجود در بدنشان بستگی به این وعده‌­ها دارد. اینجا برسی جامع‌­تری از وعده­‌های مختلفی را به ترتیب چه غذایی و چه غیره برای شما آورده‌­ایم.

ریکاوری

قبل از هرچیز باید بدانیم که تمام وعده­‌های روزانه با عنوان تغذیه کوهنوردی حین صعود برای ریکاوری است. ریکاوری یعنی بازگشت انرژی از دست رفته به بدن با استفاده از انواع مواد خوراکی که البته خود این موضوع به نکات ریز و درشتی دسته بندی می­‌شوند.

صبحانه

برای تکرار دوباره بد نیست که یادآوری کنیم مهم­ترین وعده در تغذیه کوهنوردی، صبحانه است. مواد مغزی مانند پنیر، عسل، کره، گندم، پوره تخم مرغ و سیب­زمینی و ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی به همراه چای می‌­توانند بهترین گزینه‌­ها برای غذا کوه­نوردی باشند.

استراحت در میانه راه

تنقلات سالم مانند میوه خشک شده، خشکبار خام یا تفت داده شده، کشمش می‌­توانند بهترین نوع تغذیه کوهنوردی برای یک استراحت بعد از کلی مسافت باشند. در کنار این خوراکی ها میوه‌­ها هم گزینه‌های خوب و حتی بهتری­‌اند زیرا راحت‌­تر هضم می‌­شوند و ویتامین قابل توجهی تولید می­‌کنند مانند موز، لیمو یا پرتغال و…… .

ناهار

از آنجا که غذای کوه نوردی باید ارگانیک و بدون مواد اضافی باشد، کوهنوردان حتما باید دقت لازم را نسبت به نوع خوراکشان به عمل بیاورند. عدسی، کنسرو لوبیا، شیر، سالاد سبز وانواع غذاها حاوی سینه مرغ پخته بهترین تغذیه کوهنوردی برای کوهنوردان محسوب می‌­شود.

ناهار در کوه نوردی

شام

غذای سبک باید در سبد شام کوهنوردان باشد. تغذیه کوهنوردی به خصوص شام باید سبک و قابل هضم باشد پس بهترین پیشنهاد برای شب در ارتفاعات چندهزار متری مصرف سبزیجات مانند انواع سالاد سبز، قارچ، پیاز و گوجه فرنگی، می‌­باشد.

تغذیه بعد از کوهنوردی

همانطور که گفته شد طی مدت صعود ما به صورت مداوم انرژی و آب از دست می‌­دهیم و بخاطر همین موضوع باید در نظر داشته باشیم که بعد از پایان کوهنوردی و پایین آمدن از ارتفاع حتما مایعات فراوانی مصرف کنیم و ضمن مایعات الکرولیت هم به بدن برسانیم تا روند کار قلب را به حالت اصلی بازگردانیم.

تغذیه کوهنوردی تا چه حد حیاطی است

به عنوان جمع­‌بندی در این مقاله از سایت کوه بیست، از آنجا که ما با کوهنوردی به سلامت­‌مان کمک می‌­کنیم، چه به لحاظ جسمی و چه به لحاظ روحی نیاز داریم که نکاتی را هم بدانیم.

این نکات هم می‌­توانند به افزایش هرچه بیشتر سلامتی کمک کنند و هم رعایت نکردن‌شان به سلامتی دو چندان آسیب می‌­زند؛ پس حتما اصول تغذیه در کوهنوردی را جدی بگیرید تا هم از لحظات‌تان لذت ببرید هم از سلامتی خود. در صفحه اینستاگرام کوه بیست شما می‌توانید بیشتر در باره تغذیه کوهنوردی بخوانید.

سوالات متداول

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌­هایی داشته باشند؟

۴ فاکتور برای هرچه مناسب‌­تر بودن تغذیه کوهنوردی در زمستان و سایر فصول وجود دارد . اول پرکالری بودن است که یعنی برای بازگرداندن کالری‌های از دست رفته توسط غذای وعده­‌های غذایی برگردانده شوند؛ دوم سبک بودن است که یعنی با توجه به وزن غذا چه میزان کالری داشته باشد؛ سوم زود هضم بودن که بسیار در تغذیه کوهنوردی مهم است زیرا در ارتفاع بدن نمی‌­تواند بدلیل کمبود اکسیژن و آب انرژی مناسبی را به سیستم گوارش برای هضم غذا قرار دهد و در آخر چهارم خوشمزه بودن غذا که عامل اصلی برای روان کوهنورد در نظر گرفته می‌­شود.

چه نکاتی را برای تغذیه در کوه نوردی رعایت کرد؟

همانطور که ذکر شد بدلیل وسط بودن پای سلامتی کوهنورد باید آنها مواظب شرایط تغذیه­‌ی خودشان باشند. نکاتی همچون رعایت وعده­‌های استاندارد و برنامه‌­­ریزی تغذیه­ کوهنورد که استفاده از این دستورالعمل­‌های سلامتی و تغذیه‌­ای باید در وهله اول انجام شود، تا تغذیه کوهنوردی شکل درست خود را بگیرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا