می‌دانیم که کوهنوردی یکی از بزرگترین و البته سخت‌ترین رشته‌های ورزشی است. این ورزش معمولا در شرایط سخت آب و هوایی، دمای زیر صفر و سرد انجام میشود به همین دلیل کوهنوردان و پزشکان زیادی سرتاسر جهان وقت زیادی را صرف این موضوع کرده‌اند که یک کوهنورد چگونه می‌تواند از طریق تغذیه عملکرد بدنش را بهبود ببخشد. با ما تا انتهای این مطلب از سایت کوه بیست همراه باشید؛ چرا که می‌خواهیم با اصول تغذیه کوهنوردی در زمستان و سایر فصول آشنا بشویم.
چه اندازه مجاز به غذا خوردن هستیم؟
ابتدا باید اطمینان حاصل کنیم که آیا به اندازه کافی غذا می‌خوریم؟ زیرا با گذشت زمان انرژی یا سوخت کم بدن زمینه ساز مشکلات مربوط به سلامتی از جمله تهدید سیستم ایمنی بدن یا سوتغذیه، میشود.
تغذیه قبل کوهنوردی سخت
معمولا بهتر است چندروز قبل از یک پیمایش سنگین بارگیری مناسب انجام بدهید. این روزها بهترین فرصت است تا ذخیره آبی، معدنی و ویتامینی خود را بالا برده تا در زمانی که برای کوهنوردی فعالیت می‌کنید بدنتان کم نیاورد.
تغذیه کربوهیدراتها قبل از کوهنوردی
استراتژیای مناسب در تغذیه کوهنوردی قبل شروع پیمایش که استقامت آنها را در زمان فتح قله و کوههای مختلف بالا میبرد و در نتیجه بهترین عملکرد را از خود بروز می‌دهند. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که نیروی مناسبی از آن تغذیه در عضلات ورزشکار می‌ماند یا ذخیره میشود.
تغذیه کوهنوردی یک روز مانده به پیمایش
این عادتی مناسب است که ورزشکارانی که در دوهای سالانه ماراتن شرکت می‌کنند چند روز قبل از ماراتن مصرف استانداردی از کربوهیدراتها را شروع می‌کنند که در روز مسابقه این بارگیری مانند یک عنصر انرژي زا برای آنها بکار می‌آید.
تغذیه شب قبل از کوهپیمایی
مواد غذایی‌ای که زود هضم هستند و البته پر انرژی بهترین گزینه برای وعده شب قبل پیمایش تلقی می‌شوند. برنج سفید، سیب زمینی آب پز، ماکارانی کم روغن و غذاهایی این چنینی آن دسته از غذاهایی هستند که مناسب وعده شب قبل صعوداند.
مناسب‌ترین صبحانه کوهنوردی قبل از شروع
از دید دکتران تغذیه هیچگاه بدون صبحانه حتی صخره نوردی را هم شروع نکنید. یکی از عوارض این اتفاق عدم چربی سوزی مناسب بدلیل کمبود قندخون است. پیشنهاد ما مصرف یک صبحانه کامل است.
تغذیه در کوهنوردی حین صعود
در روز معمولی ما بین ۷۰ تا ۸۰ گرم باید کربوهیدرات مصرف کنیم تا حین روز کالری‌های جدید را جایگزین کنیم؛ اما شرایط کوهنوردی با شرایط معمولی تفاوت زیادی دارد زیرا جایگزین کردن این مقدار در تغذیه کوهنوردی کربوهیدرات می‌تواند حتی غیر ممکن باشد زیرا دانشمندان عقیده دارند در فعالیتهای بالای ۷ ساعت باید حداقل ۵۰٪ آن کالری مصرف شدن در بدن جایگزین شود.
غذا برای کوهنوردی یک روزه
مناسب‌ترین تغذیه درکوهنوردی یک روزه یا حتی کمپینگ و سنگنوردی ، یک وعده صبحانه است، یک وعده ناهار و یک وعده شام. البته بهتر است صبحانه را قبل از شروع میل کرد حتی اگر زمان شروع شب باشد، چرا که در این حالت انرژی مناسبی برای شروع خواهیم داشت. وعده شام هم بهتر است از غذاهای مغذی باشد.
تغذیه کوهنوردی در فصول مختلف
کوهنوردی و در اصل غذای کوهنوردی در هر فصل متفاوت است. مثلا شما در فصل گرما به کربوهیدرات‌های خنک و البته به صورت مایع نیاز دارید در حالی که در زمستان انواع پروتئینها مناسب هستند. اما چیزی که برای تغذیه کوه پیمایی در هر فصلی لازم و حیاطی است مقدار آب مناسب است.
تغذیه کوهنوردی تابستان
همراه داشتن مقادیر قابل توجهی آب و پروتئین و همچنین کربوهیدراتها بهترین توصیه برای تغذیه کوهنوردی در فصل گرما است.
تغذیه کوهنوردی در زمستان
درکوهپیمایی زمستان، تغذیه کوهنوردی خاصی مورد نظر باید قرار بگیرد. ما در تغذیه کوهنوردی در زمستان به تنقلات و خوراکی‌های نیاز داریم که حاوی پروتئین باشند تا بتوانند هم انرژی صعود هم انرژی گرم شدن را برای ما به ارمغان بیاورند.
اصول تغذیه مناسب کوه برای کوهنوردان
می‌دانیم که اساس کوهنوردی در فصل سرما می‌باشد و شور و شوق کوهنوردان در این فصل بوجود می‌آید، پس با هم به اصول تغذیه کوهپیمایی و اینکه یک کوهنورد چه نوع غذای کوهنوردی ای را در این فصل، مصرف می‌کنند.
یک فلاسک نوشیدنی گرم
یکی از بهترین‌ها برای تغذیه کوهنوردی مصرف نوشیدنی گرم است. چای، نسکافه یا یک لیوان دمنوش بهترین گزینه‌ها برای تغذیه کوهنورد و گرم شدن بدن آنها با یک لیوان نوشیدنی گرم هستند.
تغذیه کوهنوردی در زمستان با شربت الکترولیت
برای تنظیم میزان آب بدن و همچنین تضمین عملکرد طبیعی قلب نوشیدنی‌هایی لازم داریم که شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند که به اختصار نوشیدنی‌های الکترولیت یاد می‌شوند. اگر الکترولیت در بدن کم شود ریتم ضربان قلب بهم می‌ریزد و احتمال گرفتگی عضلات بالا می‌رود.
ویژگیهای تغذیه کوهنوردی در زمستاندر اینجا قصد داریم تا چند مورد از مهمترین ویژگیهای تغذیه کوهنوردی را در فصل زمستان، بهشون اشاره کنیم:
کالری مناسب
پرکالری بودن از بارزترین ویژگیهای تغذیه کوهنوردی مناسب است. در طول پیمایش کوه ما هر ساعت صدها یا شاید بیشتر، کالری می‌سوزانیم این یعنی چند هزار کالری در روز؛ پس برای بازگشت کالری‌های از دست رفته به مواد غذايي ای نیاز داریم که بتوانند آن کالری‌ها را دوباره بازگردانند.
زود هضم
همانطور که بالاتر هم اشاره شد یکی از مهمترین ویژگیهای تغذیه کوهنوردی باید زود هضم بودنش باشد. همانطور که می‌دانید در ارتفاعات اکسیژن کمی وجود دارد و به همین دلیل بدن نیروی کمی را در اختیار سیستم گوارش برای هضم غذا قرار می‌دهد. پس بهتر است از غذای منجمد کوهنوردی که مخصوص این شرایط است استفاده کنید.
خوشمزه
موردی مشترک برای تمامی وعده‌های غذایی حتی تغذیه کوهنوردی در زمستان برای کوهنوردان در سخت‌ترین شرایط جوی می‌باشد. در این مورد اشکالی هم وجود ندارد که از تنقلات استفاده کنید.
سبک
معمولا برای تغذیه کوهنوردی سبک بودن از لحاظ نسبت کالری به حجم غذا، یک فاکتور مناسب تلقی میشود، که بهترین مقدار برای این نسبت این است که هر ۱۰۰گرم بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشند.
مثالی برای تغذیه کوهنوردی مناسب
ما برای صبحانه می‌توانیم از پنیر فتا با گردو و قهوه استفاده کنیم و وعده ناهار هم ساندویچ سوسیس با نوشابه رژیمی و برای شام هم تکرار کم حجم همان وعده شام؛ ناگفته نماند که برای وعده‌های میانی هم می‌توان از تنقلاتی همچون بادام هندی، میوه خشک و بیسکویت غله استفاده کرد.
ممکن است با دیدن نوشابه تعجب کنید؛ اما از آنجایی که بار روانی کوهنوردی بسیار بالا است خوردن نوشابه و خوراکی‌های این چنینی می‌تواند از لحاظ روانی بسیار برای کوهنورد پر سود باشد.
تغذیه کوهنوردی چند روزه
بدن یک کوهنورد برای صعود به ۶ هزار کالری نیاز مبرم دارد و برای همین برنامه غذایی خاصی را باید دنبال کند. موادی که مورد نیاز است به دو گروه تقسیم میشود:
درشت مغزیها شامل: کربوهیدراتها یا قند، پروتئین، و چربی
ریزمغزیها شامل: املاح معدنی و ویتامین‌ها
که در کل این مواد را می‌توانیم در چهار دسته گوشت و پروتئین، سبزیجات و میوه، غلات و نان و شیر و لبنیات، مصرف کرد.
برنامه ریزی تغذیه کوهنوردی
بهترین برنامه‌ریزی تغذیه کوهنوردی در زمستان یا فصول دیگر این می‌باشد که انرژی مورد نیاز طی مسیر صعود بدست بیاید؛ یعنی به میزان افزایش ارتفاع باید از مواد غذایی‌ای که به آب و اکسیژن کمتری نیاز دارند مصرف کرد تا همانطور که یاد شد به مشکل گوارشی و هضم غذایی برنخوریم. در اینجا به‌معرفی برخی از این ریزمغزها می‌پردازیم.
کربوهیدراتها
مهمترین و پیشگام بین تمام موادی که می‌توانند منبع تولید انرژی برای بدن، هستند. از فواید کربوهیدراتها میشود به هضم و جذب با سرعت آنها به بدن اشاره، نمود. هرچه کربوهیدرات مولکول‌هایش ریزتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای جذب و تبدیل به انرژی نیاز دراد.
چربیها
بدن بعد از جذب قندها، چربیها را مصرف می‌کند. چربیها در بدن انرژی زیادی را رها می‌کنند و هر گرم از این مواد یعنی چربیها میشود ۹کیلو کالری که برای دسترسی داشتن به انرژی موجود در چربی ها علاوه بر آب به مقادیر زیادی هم اکسیژن نیاز داریم. چربی ها هم می‌توانند عناصری تعیین کنند در تغذیه کوهنوردی تلقی شوند.
پروتئینها
بهترین تغذیه کوهنوردی در اغلب فصول سال. برای اینکه عضلات دچار افت نشوند باید طی برنامه‌های چند روزه، پروتپین مصرف شود. هروقت چربی و قند بدن تمام شود بدن به سراغ مصرف و تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند؛ همچنین هر گرم پروتئین ۴کیلو کالری حاوی انرژی آزاد می‌کند و این نوع مواد باید فقط ۲۰٪ از رژیم غذایی را شامل شود.
زمان مناسب برای آزاد سازی آنرژی موجود در پروتئینها ۴ تا ۷ ساعت است و این زمان برای کوهنوردان بهتر است در شب هنگام استراحت رخ دهد.
آب
مهمترین ماده موجود در جهان. ۶۰ تا ۷۰٪ از بدن را آب تشکیل می‌دهد و حتی از دست دادن ۱۰٪ از آب بدن‌مان هم برای ما مضر و خطرناک است.
آب در تغذیه کوهنوردی رکن مهم و اساسی ای دارد مخصوصا در تغذیه کوهنوردی در زمستان که بدن دچار کمبود اکسیژن و آب میشود برای هضم غذا. این موضوع تا آنجایی برای کوهنوردان اهمیت دارد که اصطلاحی جالب در کوهنوردی وجود دارد که می‌گوید آب فردا را هم امروز بخورید.
برعکس فرد عادی که در یک روز یک لیتر باید بطور متوسط مصرف کند، برای کوهنوردان این مقدار به مراتب بالاتر و بیشتر است.
وعده‌های استاندارد
تغذیه کوهنوردی همانطور که اشاره کردیم بسیار مهم هستند و کوهنوردان حساب ویژه‌ای روی آن باز می‌کنند چراکه تمام انرژی موجود در بدنشان بستگی به این وعده‌ها دارد. اینجا برسی جامع‌تری از وعده‌های مختلفی را به ترتیب چه غذایی و چه غیره برای شما آورده‌ایم.
ریکاوری
قبل از هرچیز باید بدانیم که تمام وعده‌های روزانه با عنوان تغذیه کوهنوردی حین صعود برای ریکاوری است. ریکاوری یعنی بازگشت انرژی از دست رفته به بدن با استفاده از انواع مواد خوراکی که البته خود این موضوع به نکات ریز و درشتی دسته بندی می‌شوند.
صبحانه
برای تکرار دوباره بد نیست که یادآوری کنیم مهمترین وعده در تغذیه کوهنوردی، صبحانه است. مواد مغزی مانند پنیر، عسل، کره، گندم، پوره تخم مرغ و سیبزمینی و ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی به همراه چای می‌توانند بهترین گزینه‌ها برای غذا کوهنوردی باشند.
استراحت در میانه راه
تنقلات سالم مانند میوه خشک شده، خشکبار خام یا تفت داده شده، کشمش می‌توانند بهترین نوع تغذیه کوهنوردی برای یک استراحت بعد از کلی مسافت باشند. در کنار این خوراکی ها میوه‌ها هم گزینه‌های خوب و حتی بهتری‌اند زیرا راحت‌تر هضم می‌شوند و ویتامین قابل توجهی تولید می‌کنند مانند موز، لیمو یا پرتغال و…… .
ناهار
از آنجا که غذای کوه نوردی باید ارگانیک و بدون مواد اضافی باشد، کوهنوردان حتما باید دقت لازم را نسبت به نوع خوراکشان به عمل بیاورند. عدسی، کنسرو لوبیا، شیر، سالاد سبز وانواع غذاها حاوی سینه مرغ پخته بهترین تغذیه کوهنوردی برای کوهنوردان محسوب میشود.
شام
غذای سبک باید در سبد شام کوهنوردان باشد. تغذیه کوهنوردی به خصوص شام باید سبک و قابل هضم باشد پس بهترین پیشنهاد برای شب در ارتفاعات چندهزار متری مصرف سبزیجات مانند انواع سالاد سبز، قارچ، پیاز و گوجه فرنگی، می‌باشد.
تغذیه بعد از کوهنوردی
همانطور که گفته شد طی مدت صعود ما به صورت مداوم انرژی و آب از دست می‌دهیم و بخاطر همین موضوع باید در نظر داشته باشیم که بعد از پایان کوهنوردی و پایین آمدن از ارتفاع حتما مایعات فراوانی مصرف کنیم و ضمن مایعات الکرولیت هم به بدن برسانیم تا روند کار قلب را به حالت اصلی بازگردانیم.
تغذیه کوهنوردی تا چه حد حیاطی است
به عنوان جمع‌بندی در این مقاله از سایت کوه بیست، از آنجا که ما با کوهنوردی به سلامت‌مان کمک می‌کنیم، چه به لحاظ جسمی و چه به لحاظ روحی نیاز داریم که نکاتی را هم بدانیم.
این نکات هم می‌توانند به افزایش هرچه بیشتر سلامتی کمک کنند و هم رعایت نکردن‌شان به سلامتی دو چندان آسیب میزند؛ پس حتما اصول تغذیه در کوهنوردی را جدی بگیرید تا هم از لحظات‌تان لذت ببرید هم از سلامتی خود. در صفحه اینستاگرام کوه بیست شما می‌توانید بیشتر در باره تغذیه کوهنوردی بخوانید.
سوالات متداول
غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشند؟
۴ فاکتور برای هرچه مناسب‌تر بودن تغذیه کوهنوردی در زمستان و سایر فصول وجود دارد . اول پرکالری بودن است که یعنی برای بازگرداندن کالری‌های از دست رفته توسط غذای وعده‌های غذایی برگردانده شوند؛ دوم سبک بودن است که یعنی با توجه به وزن غذا چه میزان کالری داشته باشد؛ سوم زود هضم بودن که بسیار در تغذیه کوهنوردی مهم است زیرا در ارتفاع بدن نمی‌تواند بدلیل کمبود اکسیژن و آب انرژی مناسبی را به سیستم گوارش برای هضم غذا قرار دهد و در آخر چهارم خوشمزه بودن غذا که عامل اصلی برای روان کوهنورد در نظر گرفته میشود.
چه نکاتی را برای تغذیه در کوه نوردی رعایت کرد؟
همانطور که ذکر شد بدلیل وسط بودن پای سلامتی کوهنورد باید آنها مواظب شرایط تغذیه‌ی خودشان باشند. نکاتی همچون رعایت وعده‌های استاندارد و برنامه‌ریزی تغذیه کوهنورد که استفاده از این دستورالعمل‌های سلامتی و تغذیه‌ای باید در وهله اول انجام شود، تا تغذیه کوهنوردی شکل درست خود را بگیرد.
